Du hast den dienstlichen Auftrag erhalten, remote zu arbeiten. Das klingt ernst. Ist das für dich neu, weil du „schon immer“ im Büro arbeitest und der tägliche Weg zur Arbeit gleichzeitig eine Motivation ist, das Fitnessstudio zu besuchen? Fantastisch, dass körperliche Aktivität in deinem Leben eine so große Rolle spielt. Während der COVID-19-Pandemie, verursacht durch das Coronavirus, und der notwendigen sozialen Isolation muss sich an regelmäßigen Trainingseinheiten nichts ändern. Wir geben dir Tipps, wie du das umsetzen kannst. Die Arbeit im Homeoffice ist nicht nur eine Herausforderung für deinen Geist, der plötzlich von tausend häuslichen Angelegenheiten abgelenkt wird, sondern auch für deinen Körper. Seien wir ehrlich, wenn man remote arbeitet, sitzt man nicht immer in einer bequemen „Büro“-Position. Man hat auch nicht immer die entsprechenden Bedingungen dafür. Welche von uns hat zu Hause einen professionellen Schreibtisch und Stuhl? Diejenige, die das hat, werfe als Erste einen Stift! Unter diesem Mangel an Komfort leiden deine Muskeln, die jetzt mehr denn je Aufmerksamkeit und Fürsorge brauchen. Kümmere dich um dich selbst und trainiere zu Hause. Es ist einfacher, als du denkst.
Training zu Hause – womit anfangen?
Bestimme zu Beginn den Bereich, in dem du trainieren wirst. Powinna być odpowiednio duża, żeby zmieściła się na niej mata do ćwiczeń. Powinna też „pomieścić” zakres ćwiczeń, które będziesz wykonywać — Ausfallschritte, Hampelmänner, Schwünge und andere Übungen, die die oberen und unteren Gliedmaßen beanspruchen, benötigen mindestens zwei bis drei Meter Platz um dich herum. Du möchtest ja nicht an der Tischkante anstoßen, am Teppichrand hängen bleiben oder am Kronleuchter hängen bleiben. Weißt du schon, wo du trainieren wirst? Super! Następny krok to Twój strój i akcesoria treningowe.
Wenn du regelmäßig im Fitnessstudio in deiner Wohngegend trainierst, verwende für dein Heimtraining dieselbe Kleidung, die du auch im Fitnessstudio trägst. Fängst du gerade erst mit sportlicher Aktivität an? Jedes ist sicher — trainiere nicht in gewöhnlichen Jogginghosen und barfuß. Die passende Kleidung und das richtige Schuhwerk unterstützen die Bewegungen während des Trainings. Es geht nicht um Eitelkeit, sondern um die Vermeidung von Verletzungen. Wenn du dir derzeit nicht den Kauf eines kompletten Outfits leisten kannst, konzentriere dich auf die Schuhe, die die Grundlage deiner Ausstattung sind. Trainingsschuhe müssen nicht teuer sein. Am wichtigsten ist, dass sie eine angemessene Dämpfung und Fußstellung während des Trainings ermöglichen. Gute Sportschuhe sollte man während der saisonalen Ausverkäufe ins Auge fassen. Marken wie adidas, Nike, Puma oder Under Armour bieten dann sehr attraktive Rabatte. Solche Schuhe werden dir wirklich viele Jahre lang dienen.
Ein weiterer Punkt sind die Trainingszubehörteile. Domästisches Training kommt nicht ohne eine Trainingsmatte aus. Dlaczego? Training auf Panels, auf dem Teppich oder auf dem Handtuch hilft deinen Muskeln nicht. Im Gegenteil, es kann für sie ziemlich gefährlich sein. Eine Matte ist die Grundlage. Die günstigsten findest du bereits ab etwa 10-20 Złoty in Sportgeschäften. Decathlon. Wenn du beim Zusammenstellen deiner „Trainingsausrüstung“ auch eine Matte kaufen möchtest, die auch dein Auge erfreut – schöne Matten findest du im Angebot der Marken Miamiko, adidas by Stella McCartney, Spokey oder Carpatree. Bequeme Trainingskleidung und eine Matte reichen völlig aus, um mit deinem Heimtraining zu beginnen. Kommen wir nun zur Antwort auf die Frage – was und wie soll man trainieren?
Training vor dem Computer. Welches Trainingsprogramm soll man wählen?
Wir leben in einer Zeit unbegrenzter Möglichkeiten. Sehr viele Dienstleistungen sind bereits im Internet verfügbar, und das gilt auch für körperliche Aktivitäten. Wenn du dich für ein Heimtraining entscheidest, kannst du auf viele verschiedene Arten trainieren. Sicherlich wird dir eine davon gefallen. Du hast einen Laptop und Internetzugang? Das Tor zum Trainingsparadies steht dir offen! Du musst nur in deinem Webbrowser die beliebte Seite YouTube.com öffnen. Dort findest du eine Fundgrube an motivierenden, wissenschaftlichen, Schönheits-, Klatsch- und Trainingsinhalten. Za darmo znajdziesz na YouTube.com tysiące treningów — od kompleksowych na całe ciało, po skupiających się na wybranych jego partiach. Du kannst auch aus verschiedenen Übungsarten wählen — hier findest du Aerobic, Yoga, Pilates, Crossfit, Tabata, Zumba und viele, viele andere. Bist du begeistert von diesem Spektrum an Möglichkeiten? Überlege, auf welches Training du Lust hast, und durchstöbere die Videos.
W przypadku treningu z YouTube.com pozostaje jedna, ważna kwestia do omówienia. Domästisches Training soll der Gesundheit und dem Wohlbefinden dienen – und beides erreichst du, indem du ausschließlich mit Profis trainierst. Lerne, sie zu erkennen. Sehr viele Internet-Fit-Celebrities haben ihre Profile auf Facebook und Instagram. Einige haben sogar ihre eigenen Webseiten. Bevor du mit dem Training beginnst, mache eine gründliche Recherche über den ausgewählten Trainer oder die Trainerin. Nehmen wir zum Beispiel den YouTube-Kanal „Codziennie Fit“, der von Marta Henning betrieben wird. Die Trainerin stellt kostenlos Dutzende verschiedener Trainingsvideos und begleitende Inhalte zu Themen wie Ernährung und Sportbekleidung zur Verfügung. Von Martas Webseite erfahren wir, dass sie an der Akademie für Körpererziehung studiert hat und jahrelang Leistungssport in der Leichtathletik betrieben hat. Sie ist also gut darauf vorbereitet, Trainingsprogramme zu erstellen. Team Choda oder Team Lewa? Von Ewa Chodakowska und Anna Lewandowska hat wohl jede von uns gehört. Wir können ohne Übertreibung sagen, dass sie die bekanntesten Trainerinnen in Polen sind. Sie haben sich ihren Ruf über viele Jahre erarbeitet und bieten ihren Fans mittlerweile Online-Plattformen mit ihren eigenen Trainingsprogrammen an. Chodakowska nutzt dafür einen VOD-Dienst, Lewandowska eine Smartphone-App. Beide Plattformen sind kostenpflichtig, aber die Preise sind nicht übertrieben. Zum Beispiel kostet der 3-monatige Zugang zu allen Trainings von Ewa Chodakowska, von denen es auf der Seite fast 40 gibt, 69 zł. Das ist ungefähr so viel, wie du für ein Mittagessen „außer Haus“ bezahlst. Beide Damen haben ihre Anhängerinnen und Kritikerinnen – aber egal, zu welchem Team du gehörst, das Wichtigste ist, dass die beiden dich zu körperlicher Aktivität zu Hause motivieren.
Stretching - also Training zum Wohl (nicht nur) deines Rückens
Arbeiten von zu Hause aus gehört nicht zu den bequemsten Tätigkeiten. Vor allem dein Rücken leidet darunter. Wenn du in einer zufälligen Position auf einem Stuhl, am Küchentisch und nicht selten im Bett arbeitest, bereitest du deinem Rücken mehr Unbehagen als im Büro, das für sitzende Tätigkeiten ausgelegt ist. Deshalb ist es während der derzeit von vielen von uns ausgeübten Fernarbeit wichtig, Pausen einzulegen und deine Muskeln zu dehnen. Integrieren Sie Stretching dauerhaft in Ihre häusliche körperliche Aktivität. Wenn Sie mehrere, jetzt sogar mehrere Stunden täglich im Sitzen verbringen, werden Sie früher oder später Rückenschmerzen und ein allgemeines Spannungsgefühl im ganzen Körper bekommen. Zur Entspannung empfehlen wir Training erstellt von der bereits erwähnten Marta von Codziennie Fit. Es ist einfach, erfordert keine zusätzlichen Vorbereitungen von dir und dauert nur eine halbe Stunde. Vorteile? Entspannung des gesamten Körpers, Linderung von Rückenschmerzen und Verbesserung des Wohlbefindens.
Und nach dem Training gönn dir ein heimisches SPA
Körperliche Aktivität wird deine Stimmung in diesen schwierigen Wochen heben. Die positiven Effekte regelmäßiger Übungen vor dem Laptop-Bildschirm wirst du sehr schnell bemerken – und es wird nicht nur eine schlanke Figur sein — aktywność fizyczna wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, wzmacnia odporność i poprawia nastrój. Endorphine, die während des Trainings freigesetzt werden, „pflegen“ Sie und bewahren Sie auch danach länger auf. Gönnen Sie sich mindestens einmal pro Woche ein richtiges Wellness-Erlebnis zu Hause. Waschen Sie Ihr Gesicht mit einem sanften Gesichtsreiniger und reinigen Sie die Haut anschließend mit einem Peeling, das auf ihre Bedürfnisse abgestimmt ist. Tragen Sie dann eine ausgewählte nährende Maske auf das Gesicht auf – am besten eine, die Sie aus leicht verfügbaren Lebensmitteln selbst herstellen können. Über solche hausgemachten Maskenrezepte haben wir bereits geschrieben tutaj. Wenn die Maske deine Haut pflegt, genieße eine Folge deiner Lieblingsserie auf Netflix. Zur Stimmungsaufhellung während der Quarantäne empfehlen wir den Kultklassiker „Sex and the City“ – dieser Titel wird nie langweilig ;)
Entspannen Sie sich im heimischen SPA und vergessen Sie dabei nicht den Rest Ihres Körpers. Nach dem Winter, den Sie in Hosen, Jacken und Pullovern verbracht haben, ist eine Behandlung zur Verbesserung der Durchblutung genau das Richtige. Pflegen Sie Ihren Körper mit unserem Massagehandschuh. GLOV Hautglättung, die sie strafft, den Teint verbessert und im Kampf gegen Cellulite hilft. Die Massage mit dem Handschuh unter der Dusche nur mit Wasser oder mit dem Lieblings-Duschgel durchführen. Und sei bereit für den Sommer. Diese Quarantäne wird ja schließlich nicht ewig dauern :)
