Otrzymałaś służbowe polecenie pracy zdalnej. Brzmi poważnie. Jest to dla Ciebie nowość, bo „od zawsze” pracujesz w biurze, a codzienne wyjście do pracy jest jednocześnie motywacją do odwiedzenia siłowni? Fantastycznie, że aktywność fizyczna odgrywa w Twoim życiu tak dużą rolę. W czasie epidemii choroby COVID-19 wywołanej koronawirusem i koniecznej, społecznej izolacji nic w kwestii regularnych treningów nie musi ulegać zmianie. Podpowiadamy, jak to zrobić. Praca w trybie home office to wyzwanie nie tylko dla Twojego umysłu, który nagle rozprasza tysiąc domowych spraw, ale także dla Twojego ciała.
Nie oszukujmy się, pracując zdalnie, nie zawsze siedzisz w wygodnej, „biurowej” pozycji. Nie masz też do tego warunków. Która z nas posiada w swoim domu profesjonalne biurko i krzesło, niech pierwsza rzuci długopisem! Na tym braku wygody cierpią Twoje mięśnie, które jeszcze bardziej niż kiedykolwiek potrzebują uwagi i troski. Zadbaj o siebie i ćwicz w domu. To prostsze, niż Ci się wydaje.
Trening w domu - od czego zacząć?
Na początku wyznacz sobie przestrzeń, na której będziesz ćwiczyć. Powinna być odpowiednio duża, żeby zmieściła się na niej mata do ćwiczeń. Powinna też „pomieścić” zakres ćwiczeń, które będziesz wykonywać —
wykroki, pajacyki, wymachy i inne ćwiczenia angażujące górne i dolne kończyny wymagają co najmniej dwóch-trzech metrów dookoła Ciebie. Nie chcesz przecież uderzać o kant stołu, zaczepiać się o brzeg dywanu czy zahaczać o żyrandol. Wiesz już, gdzie będziesz trenować? Super!
Następny krok to Twój strój i akcesoria treningowe.
Jeśli regularnie gościsz na osiedlowej siłowni, do domowego treningu używaj tych samych ubrań, w których ćwiczysz na siłowni. Dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną?
Jedno jest pewne — nie trenuj w zwykłych dresach i na gołych stopach. Odpowiedni ubiór i obuwie wspomagają ruchy wykonywane w trakcie treningu. To nie kwestia próżności, ale zapobiegania kontuzjom.
Jeśli obecnie nie stać Cię na zakup całego ubioru, skup się na butach, które są podstawą Twojego wyposażenia. Buty treningowe nie muszą być drogie. Najważniejsze, żeby umożliwiały odpowiednią amortyzację i ułożenie stopy w trakcie treningu. Na dobre buty sportowe warto polować w trakcie sezonowych wyprzedaży. Marki typu adidas, Nike, Puma czy Under Armour oferują wtedy bardzo atrakcyjne rabaty. Takie buty naprawdę posłużą Ci na długie lata.
Kolejna kwestia to akcesoria treningowe.
Domowy trening nie obejdzie się bez maty do ćwiczeń. Dlaczego? Trening na panelach, na dywanie czy na ręczniku nie pomoże Twoim mięśniom. Wręcz przeciwnie, może być dla nich dosyć niebezpieczny. Mata to podstawa. Najtańsze znajdziesz już w cenie ok. 10-20 złotych w sklepach sportowych
Decathlon. Jeśli przy okazji kompletowania swojej „treningowej wyprawki”, chcesz zakupić matę, która ucieszy także Twoje oko — piękne maty znajdziesz w ofercie marek Miamiko, adidas by Stella McCartney, Spokey czy Carpatree.
Wygodny strój do ćwiczeń i mata na początek Twojej przygody z domowym treningiem w zupełności wystarczą. Przejdźmy teraz do odpowiedzi na pytanie — co i jak ćwiczyć?
Trening przed komputerem. Który program treningowy wybrać?
Żyjemy w czasach nieograniczonych możliwości. Bardzo wiele usług jest już dostępnych w internecie i nie inaczej sprawa ma się z aktywnością fizyczną. Wybierając domowy trening, ćwiczyć możesz na bardzo wiele sposobów. Któryś z nich z pewnością przypadnie Ci do gustu. Masz laptopa i dostęp do internetu? Brama do treningowego raju stoi przed Tobą otworem! Wystarczy, że w przeglądarce internetowej włączysz popularną stronę YouTube.com. To kopalnia treści motywacyjnych, naukowych, urodowych, plotkarskich oraz treningowych.
Za darmo znajdziesz na YouTube.com tysiące treningów — od kompleksowych na całe ciało, po skupiających się na wybranych jego partiach. Przebierać możesz także w rodzajach ćwiczeń — znajdziesz tu
aerobik, jogę, pilates, crossfit, tabatę, zumbę i wiele, wiele innych. Jesteś zachwycona tym spektrum możliwości? Zastanów się, na który trening masz ochotę i przeglądaj filmy.
W przypadku treningu z YouTube.com pozostaje jedna, ważna kwestia do omówienia.
Domowy trening ma służyć zdrowiu i poprawie samopoczucia — a te zapewnisz sobie, trenując wyłącznie z profesjonalistami. Naucz się ich rozpoznawać. Bardzo wielu internetowych fit celebrytów posiada swoje profile na Facebooku i Instagramie. Niektórzy mają nawet swoje strony internetowe. Zanim zaczniesz ćwiczyć, zrób porządny research na temat wybranego trenera czy trenerki. Za przykład weźmy YouTube’owy kanał „Codziennie Fit” prowadzony przez Martę Henning. Trenerka udostępnia za darmo dziesiątki różnych filmów treningowych i treści okołotreningowych na temat np. diety i sportowego ubioru. Ze strony internetowej Marty dowiadujemy się, że studiowała na Akademii Wychowania Fizycznego i przez lata wyczynowo trenowała lekkoatletykę. Jest więc bardziej, że dobrze przygotowana do układania programów treningowych. Team Choda czy Team Lewa? O Ewie Chodakowskiej i Annie Lewandowskiej słyszała chyba każda z nas. Możemy bez obaw o przesadę stwierdzić, że to najpopularniejsze trenerki w Polsce. Na swoją renomę pracowały wiele lat i obecnie obie udostępniają fankom internetowe platformy ze swoimi autorskimi treningami. Chodakowska robi to za pomocą usługi VOD a Lewandowska za pomocą aplikacji na smartfony. Obie platformy są płatne, ale koszty nie są przesadzone. Przykładowo, za 3-miesięczny dostęp do wszystkich treningów Ewy Chodakowskiej, których na stronie jest prawie 40, trzeba zapłacić 69 zł. To mniej więcej tyle, ile płacisz za jeden obiad „na mieście”. Obie Panie mają swoje zwolenniczki i przeciwniczki — ale niezależnie od tego, do którego teamu należysz, najważniejsze, że dziewczyny motywują Cię do domowej aktywności fizycznej.
Stretching - czyli trening dla dobra (nie tylko) Twoich pleców
Praca z domu nie należy do najwygodniejszych. Cierpią na niej przede wszystkim Twoje plecy. Pracując w przypadkowej pozycji na krześle, przy stole kuchennym, a nierzadko w pościeli, dokładasz swoim plecom więcej niewygody, niż w biurze, które jest do siedzącego trybu pracy przystosowane. Dlatego też, w trakcie pracy zdalnej, którą obecnie wykonuje znaczna część z nas, warto robić przerwy i rozciągać swoje mięśnie.
Do swojej domowej aktywności fizycznej na stałe wprowadź stretching. Spędzając kilka, a teraz nawet kilkanaście godzin dziennie w pozycji siedzącej, prędzej czy później nabawisz się bólu pleców i ogólnego uczucia napięcia całego ciała. Na rozluźnienie polecamy
trening ułożony przez wspomnianą już wyżej Martę z Codziennie Fit. Jest prosty, nie wymaga od Ciebie żadnych dodatkowych przygotowań i zajmie Ci jedynie pół godziny. Korzyści? Odprężenie całego ciała, uśmierzenie bólu pleców i poprawa samopoczucia.
A po treningu zrób sobie domowe SPA
Aktywność fizyczna podniesie Cię na duchu w trakcie tych trudnych tygodni. Pozytywne efekty regularnych ćwiczeń przed ekranem laptopa zauważysz bardzo szybko i nie będzie to tylko zgrabna sylwetka —
aktywność fizyczna wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, wzmacnia odporność i poprawia nastrój. Endorfiny, które wydzielają się trakcie treningu, „pielęgnuj” i zachowaj na dłużej także po nim.
Przynajmniej raz w tygodniu zafunduj sobie porządne domowe SPA. Umyj twarz delikatnym żelem do twarzy, a następnie oczyść skórę ulubionym peelingiem dopasowanym do jej potrzeb. Następnie, na twarz nałóż wybraną maseczkę odżywczą — najlepiej taką, którą wykonasz z łatwo dostępnych składników spożywczych. O takich domowych przepisach na maski pisaliśmy już
tutaj. Kiedy maska odżywia Twoją skórę, Ty delektuj się odcinkiem przyjemnego serialu na Netflixie. Na poprawę nastroju w trakcie kwarantanny polecamy kultowy „Sex w wielkim mieście” - ta pozycja nigdy się nie znudzi ;)
Relaksując się w domowym SPA, nie zapomnij o reszcie ciała. Po zimie spędzonej w spodniach, kurtkach i swetrach aż prosi się o zabieg poprawiający krążenie krwi. Zadbaj o swoje ciało z naszą rękawicą do masażu
GLOV Skin Smoothing, która je ujędrni, poprawi koloryt i pomoże w walce z cellulitem. Masaż rękawicą wykonuj pod prysznicem samą wodą, lub z użyciem ulubionego żelu pod prysznic. I bądź gotowa na lato. Ta kwarantanna nie będzie przecież trwać wiecznie :)
